Dat een goed gevarieerd en gebalanceerd dieet cruciaal is voor de gezondheid van je kindje zal geen verrassing zijn. De impact van voeding op slaap daarentegen is iets minder gekend. Net als in een sprookje voor het slapengaan, vertellen we in dit blog het betoverende verhaal over hoe voeding en bepaalde micronutriënten de helden kunnen zijn van de slaapkwaliteit van jouw kleintje. Want wie wil er nu geen goede nachtrust en dagen vol energie?  

Zink speelt een belangrijk rol bij de regulatie van neurotransmitters, waaronder melatonine, het hormoon dat je lekker slaperig maakt. Een tekort aan zink kan dan ook leiden tot slaapstoornissen, zoals frequent 's nachts wakker worden.
Omdat kinderen nog in volle groei zijn, hebben ze een hogere zinkbehoefte.

Voorkomen
25-30% van de vierjarigen zou een inadequate zinkstatus hebben. Dit daalt richting 8 jaar naar 5%).

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan zink?

Zink wordt het makkelijkst opgenomen uit dierlijke bronnen, zoals kaas, vlees, schaal- en schelpdieren ( garnalen, mosselen, oesters). Maar ook pompoenpitten, hennepzaad, lijnzaad en cacao zijn rijk aan zink. Graan en peulvruchten bevatten ook zink maar tegelijk ook fytaten, die de zinkopname net verlagen. Voor kinderen die eten volgens een plantaardig dieet kan dit een aandachtspunt zijn (meer hierover later). Om de zinkopname te stimuleren is het belangrijk zinkrijke producten te combineren met (dierlijke) eiwitten.

IJzer is van vitaal belang voor de ontwikkeling en functie van het centrale zenuwstelsel, inclusief de hersenen. Bij een tekort van dit mineraal kan je kindje onrustig slapen, frequenter wakker worden of rusteloze benen krijgen, wat uiteraard ook de slaap niet bevordert. Zorgen voor voldoende ijzerinname via de voeding is dus zeker interessant.

Voorkomen
4,4 - 4,7 % van de vierjarigen heeft een verhoogde kans op ijzerdeficiëntie.
Uit studies blijkt dat Nederlandse peuters gemiddeld minder ijzer binnenkrijgen dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van 8 gram. Bij een vegetarisch of veganistisch dieet krijgen kindjes alleen non-heemijzer binnen wat door het lichaam zelf omgezet moet worden tot heemijzer voordat het opgenomen kan worden. 

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan ijzer?

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan ijzer?
Ijzer komt in 2 vormen voor in voeding: als heemijzer en als non-heemijzer: 

• Heemijzer 
  • Zit alleen in dierlijke producten, denk met name aan rund- of lamsvlees, vis en kip en ei.
  • Wordt het makkelijkst opgenomen door het lichaam. 
    

• Non-heemijzer 
  • Zit voornamelijk in plantaardige producten, o.a. in tofu, noten(pasta), peulvruchten (linzen, kikkererwten, rode kidneybonen, witte bonen) en groene groenten (spinazie. broccoli)
  • Is moeilijker opneembaar, hoewel ongeveer 90% van onze ijzeropname deze vorm is.
  • Tip: in geval van een veganistisch dieet is het belangrijk de opname van non-heemijzer te optimaliseren: vermijd de combinatie met zuivelproducten (calcium verstoort de opname) maar combineer met vitamine C (dit verhoogt de opname), denk bijvoorbeeld aan bessen, kiwi, citrusvruchten, aardbei, aardappels, broccoli.   Bij een vegetarisch dieet, kunnen eitjes voor voldoende ijzer zorgen.

Vitamine B12 is betrokken bij de productie van neurotransmitters zoals serotonine, die een rol spelen bij het reguleren van de stemming en de slaap. Een tekort aan vitamine B12 kan bij kinderen leiden tot slaapstoornissen, prikkelbaarheid en zelfs ontwikkelingsachterstanden. Om een gezond slaappatroon te onderhouden is voldoende opname van vitamine B12 dus essentieel.

Voorkomen
Minder dan 2% van de kinderen tussen de 1 en 4 jaar heeft een vitamine B12 tekort. 

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine B12?
Vitamine B12 zit met name in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Als je kind geen vlees, maar wel melk, kaas en eieren eet, krijgt het waarschijnlijk genoeg vitamine B12 binnen. Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier, algen en edelgistvlokken, al is de plantaardige vorm wat minder makkelijk opneembaar in het lichaam. Zeker een aandachtspunt als je je kindje veganistisch opvoedt en sowieso verstandig contact op te nemen met een kinderdiëtiste of orthomoleculair therapeut als je het lastig vindt om te bepalen of je kindje genoeg B12 binnen krijgt. Aangepaste suppletie  kan soms nuttig zijn.

Steeds meer studies tonen aan dat vitamine D een rol speelt bij de slaapregulatie. In het bijzonder kan vitamine D-tekort het risico op slaapstoornissen verhogen en wordt het geassocieerd met slaapproblemen, kortere slaapduur en nachtelijk ontwaken bij kinderen. De exacte mechanismen waarmee vitamine D de slaap reguleert, zijn nog lang niet allemaal opgehelderd. Theorieën gaan er nu van uit dat de aanwezigheid van vitamine D-receptoren op gebieden van de hersenstam een belangrijke rol spelen bij de slaapregulatie. Daarnaast spreken ze over de potentiële rol van vitamine D bij het reguleren van melatonine.

Voorkomen
Bij kinderen lopen de percentages van een vitamine D tekort uiteen van 5% tot ruim 40% afhankelijk van de huidskleur.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine D?
Vitamine D is te vinden in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook leveren vlees en eieren vitamine D, maar in mindere mate dan vette vis. Maar het grootste deel van de vitamine D wordt aangemaakt door de huid door zonlicht. Omdat in Nederland en België de zon niet gedurende het hele jaar voor genoeg aanmaak van vitamine D zorgt, wordt suppletie aanbevolen. Voor baby’s van 0-1 jaar geldt 20 mg per dag. Voor kinderen van 1-10 jaar oud wordt 37,5mg per dan aanbevolen. Vooral in de winter is suppletie extra belangrijk. 

Calcium is essentieel voor het goed functioneren van de spieren door het hele lichaam en speelt een cruciale rol bij zowel de spiercontractie als de spierrelaxatie. Te weinig calcium kan bij je kindje kan dus leiden tot aanhoudende spiercontracties en krampen.  

Voorkomen
Voor calcium vonden we geen specifieke gegevens over tekorten bij kinderen. 

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan calcium?
Bij calcium wordt natuurlijk in eerste plaats gedacht aan koemelk en zuivelproducten. Toch kunnen plantaardige bronnen van calcium  even goed aan de dagelijkse behoefte voorzien, denk aan peulvruchten, noten en groenten. Rucola en amandelen zijn bijvoorbeeld twee voedingsmiddelen met verrassend veel calcium per 100 gram. Let wel op, om calcium goed op te kunnen nemen moet er voldoende vitamine D aanwezig zijn in het lichaam. 

Andere manieren waarop voeding de slaap kan impacteren  

Niet alleen wat, maar ook wanneer kinderen eten, kan de slaapkwaliteit beïnvloeden.

Zware maaltijden

Zo kunnen zware, vetrijke maaltijden vlak voor het slapengaan op de maag blijven liggen, waardoor het slaappatroon mogelijk wordt verstoord. Aan de andere kant kan een licht, uitgebalanceerd diner met voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan, zoals kalkoen en zuivelproducten, de productie van slaapverwekkende stoffen als serotonine bevorderen. Bovendien benadrukt het "Journal of Sleep Research" dat zwaar, vettig of gekruid voedsel het risico op zure reflux kan vergroten, een veel voorkomende oorzaak van nachtelijk ontwaken en ongemak bij kinderen.

Snelle suikers
Er zijn kindjes die in de nacht wakker worden van de honger. Soms kan dit veroorzaakt door een snelle daling in de bloedsuikerspiegel, als je kind bijvoorbeeld veel snelle koolhydraten (lichte graanproducten, suikers) heeft gegeten zonder deze te combineren met  vetten en eiwitten. Een goede avondmaaltijdsamenstelling met langzame koolhydraten, eiwitten en goede vetten  kan dit dus voorkomen! 

• Langzame koolhydraten: groenten, fruit en volkoren granen
• Eiwitten: gevogelte, vis, ei, noten/zaden en lang gekookte peulvruchten
• Goede vetten: kokos(olie), vette vis, noten, zaden, olijven, roomboter en cacao

Aminozuren
Uit de eiwitten die we eten halen we aminozuren. Ieder aminozuur heeft weer zijn eigen eigenschappen en werkzaamheid. Het aminozuur tryptofaan staat vooral in relatie met slaap. Tryptofaan wordt in het lichaam omgezet in ons gelukshormoon serotonine en ons slaaphormoon melatonine. Tryptofaan vind je onder andere in haver, melkproducten, bananen, het eigeel van eieren, pinda’s, gevogelte, vis, amandelen, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes.

Ondersteuning rond voeding/suppletie

Hoewel het duidelijk is dat een eenzijdig eetpatroon z’n weerslag kan hebben op je kindjes gezondheid en slaappatroon, zou ik je toch niet aanraden om op eigen houtje supplementen te introduceren. Een kinderdiëtist of orthomoleculair therapeut kunnen samen met jou bekijken hoe je het eetpatroon meer kan balanceren en  - indien nodig - suppletie adviseren.  

Loopt het slapen van je kindje moeilijk?

In dit blog besprak ik de relatie van slaap en voeding. Uiteraard zijn er tal van andere factoren die de slaap van je kindje kunnen beïnvloeden.Heb je het gevoel dat het slapen maar niet wil vlotten, blijven de dutjes moeilijk gaan of de nachten erg gebroken? Dan is de Videocursus ‘’Liefdevol Zelfstandig Slapen’’ daar om je te helpen. In deze cursus geeft baby-osteopate Anja Caers je praktische handvatten om je kindje te leren ontprikkelen, ontladen en ontspannen. Er wordt stilgestaan bij de ‘waarom’ van zelfstandig slapen, de nood tot ontlading en het belang van liefdevolle grenzen. Daarnaast wordt aandacht besteed aan de ‘hoe’ vraag zodat je meteen praktisch aan de slag kunt met jouw kindje.  

Kortom, een cursus bomvol kennis en tips die je helpen om samen met je partner en je kindje  weer vol energie de dag door te komen en de verbinding met elkaar terug te vinden.

Bronnen

Abbasi B, et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.

Abboud, M. (2022). Vitamin D supplementation and sleep: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Nutrients, 14(5), 1076.

Akkermans, M. D., Eussen, S. R., van der Horst-Graat, J. M., Van Elburg, R. M., van Goudoever, J. B., & Brus, F. (2017). A micronutrient-fortified young-child formula improves the iron and vitamin D status of healthy young European children: a randomized, double-blind controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 105(2), 391-399.

Allen RP, et al. (2002). Restless legs syndrome prevalence and impact: REST general population study. Archives of Internal Medicine, 162(2), 213-218

Demeyer, R., Tommelein, R. (2022) Eet als een expert - mini. I’m a Foodie Publishing, Amsterdam.

de Roos, S., Ocke, M., Wijga, A., Jansen, E., & Verhagen, H. (2009). Voedingsstatus bij jonge kinderen in de leeftijd van vier en acht jaar: Statusonderzoek binnen het voedingspeilingssysteem. RIVM briefrapport 350888002.

Huysentruyt K, Laire D, Van Avondt T, et al. Energy and macronutrient intakes and adherence to dietary guidelines of infants and toddlers in Belgium. Eur J Nutr 2016;55:1595–604.

Van Winghem, J. (2020). Kinderen en veganisme. Percentile: het tijdschrift van de pediater, 25, 25.

Vreugdenhil, M., Akkermans, M. D., van der Merwe, L. F., van Elburg, R. M., van Goudoever, J. B., & Brus, F. (2021). Prevalence of zinc deficiency in healthy 1–3-year-old children from three western European countries. Nutrients, 13(11), 3713.

Pawlak R, et al. (2013). How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews, 71(2), 110-117.

Prasad AS. (2013). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular Medicine, 14(5-6), 353-357.

Steenbergen E, Krijger A, Verkaik-Kloosterman J, et al. Evaluation of nutrient intake and food consumption among Dutch toddlers. Nutrients 2021;13:1531.

Thakre TP, et al. (2015). Role of calcium in the regulation of sleep: a review. Molecular and Cellular Biochemistry, 401(1-2), 121-125